Ich will das, ich schaffe das!

Der Vorsatz ist da, aber der innere Schweinehund torpediert die Umsetzung – das kennen Sie sicher auch. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich mit simplen Strategien ganz einfach selbst überlisten und ab jetzt alles durchziehen – vom lästigen Papierkram bis zum Sportprogramm.

Ischta Lehmann

Ich will endlich die letzten drei Kilo abnehmen!

(1) Wenn X, dann Y

Wappnen Sie sich für Situationen, in denen Sie leicht schwach werden können, mit einem konkreten Umsetzungsplan, wie Psychologen es nennen. Zum Beispiel auf einer Party: „Wenn es ein reichhaltiges Buffet gibt, esse ich nur mageres Fleisch und Gemüse.“ Das ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Möglichkeit der Selbstdisziplinierung, so der amerikanische Psychologe Roy Baumeister.

(2) (K)eine Sünde wert!

Salat gut, Burger böse? Gewöhnen Sie sich ab, Lebensmittel in solche Kategorien einzuteilen. „Das lässt das Gefühl an die Stelle des Verstandes treten“, sagt Kelly McGonigal, Autorin von „Bergauf mit Rückenwind. Willenskraft effizient einsetzen“ (Goldmann, um 9 Euro). Studien haben gezeigt, dass Menschen glauben, ein Cheeseburger plus Salat habe weniger Kalorien als ein Cheeseburger allein!

Verzichte vergrößern das Verlangen

Dieser „Halo“- (Heiligenschein-)Effekt führt auch oft bei Light-, Bio- und zuckerfreien Produkten dazu, dass wir zu viel essen. Betrachten Sie die konkreten Kalorienangaben, um abzuwägen, ob und wie viel Sie wirklich wollen.

(3) Der rosa Elefant

Stellen Sie keine Verbote auf. „Die Wissenschaft bestätigt, dass die Beschränkung eines Nahrungsmittels automatisch den Heißhunger danach vergrößert“, erklärt Kelly McGo-nigal. Versagt man sich Schokolade, geistert sie einem wie ein rosa Elefant ständig im Kopf herum. „Rebound-Effekt“ nennen das Experten. Gönnen Sie sich stattdessen kleine Sünden, zum Beispiel zwei Stückchen Schokolade, so schützen Sie sich viel besser vor Heißhunger.

Belohnen Sie sich

(4) Good girl – bad girl

Tappen Sie nicht in die Falle des „Moral Licensing“. „Wenn Sie etwas ,Gutes‘ tun, etwa auf das Dessert verzichten, fühlen Sie sich gut – was oft zur Folge hat, dass Sie sich im Anschluss daran etwas ,Schlechtes‘ gestatten“, so McGonigal. Der Ausweg: Klopfen Sie sich nicht nur für Erfolg auf die Schulter, sondern erinnern Sie sich auch daran, warum Sie das eigentlich machen.

Sagen Sie sich nicht: „Super, schon fast geschafft!“, sondern besser: „Wow, da habe ich mich ja reingehängt – und ich mache weiter so!“ Das erinnert Sie daran, im Einklang mit Ihrem großen Ziel zu handeln. Wenn Sie sich belohnen wollen, dann nicht in „Naturalien“, sondern besser mit ein paar schönen Ohrringen, einer CD oder einem Konzertbesuch.

Tägliche Gewichtskontrolle

(5) Step up

Einmal die Woche wiegen reicht? Irrtum! Neueste Studien zeigen: Wer sich täglich auf die Waage stellt, ist bei der Gewichtskontrolle effektiver und zeigt keine Anzeichen von Frustration angesichts der täglichen Konfrontation mit der Waage. Also, (r)auf geht’s!

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