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Blitzfit: Filigrane Schultern

Einer für alle!

Fünf auf einen Streich! Der „Side Swing“ zaubert filigrane Schultern und Arme, einen flachen Bauch, eine schmale Taille und einen knackigen Po.

Pauline Krätzig

Blitzfit: Filigrane Schultern

1. Stellen Sie sich aufrecht am hinteren Ende einer Matte auf. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, neigen Sie sich gleichzeitig mit dem Oberkörper vor und platzieren Sie die Hände links und rechts neben dem rechten Fuß. Die Finger sind geschlossen, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Das linke Bein ist gestreckt, die linke Ferse von der Matte gelöst. Blick nach unten richten und die Schultern Richtung Matte drücken.

Tipp: Um diese Position korrekt auszuführen, ist eine optimale Körperspannung wichtig. Konzentrieren Sie sich dazu auf Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur, spannen Sie sie an, um mit dem linken Knie nicht abzusinken und mit dem Körper nicht zu kippen.

Bauch, Beine und Po

Blitzfit: Filigrane Schultern

2. Stellen Sie den rechten Fuß nach hinten neben dem linken Fuß ab, auch hier die rechte Ferse von der Matte heben. Sie befinden sich nun im klassischen Liegestütz. Ziehen Sie den Bauchnabel fest zur Wirbelsäule hin, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie den Blick nach unten gerichtet. Achten Sie darauf, dass Rücken, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und hörbar ein und aus.

Tipp: Wenn Sie den klassischen Liegestütz nicht halten können, stützen Sie sich auf die Ellbogen und harren Sie die 15 Sekunden so aus. Teil 3 der Übung kann aus dieser Position heraus durchgeführt werden. Nach einer Woche schaffen Sie es, die Arme zu strecken.

Trizeps- und Schultermuskeln

Blitzfit: Filigrane Schultern

3. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf die rechte Hand und den rechten Fuß. Öffnen Sie den Oberkörper zur linken Seite. Der linke Arm wird dabei gestreckt nach oben geführt, bis er senkrecht über dem Stützarm steht.

Machen Sie Bauch und Po fest, damit das Becken nicht Richtung Matte abfällt und Ihr Körper in der Geraden bleibt. Der rechte Trizeps- und Schultermuskel geben Stabilität. Position 15 Sekunden halten. Führen Sie die linke Hand zurück zur Matte und gehen Sie beim Eindrehen mit dem linken Bein in den Ausfallschritt.

Die Übung dann auf links ausführen. Pro Seite drei Durchgänge. Ungeübte pausieren zwischen den Durchgängen.

Tipp: Ergänzen Sie für maximale Effekte Ihr übliches Workout mit dieser Übung viermal die Woche.

Bitte beachten

Besonders Anfänger empfinden den dritten Teil der Übung an den Fußknöcheln als unangenehm, da ihnen im Seitstütz die Sicherheit und nötige Stabilität fehlt. Ihnen empfehlen wir, die Übung mit Schuhen zu machen.

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Stefan Eisend

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