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Blitzfit: Cross-Forward-Move

Bitte 100 Mal jeden Tag

Der Cross-Forward-Move hat es in sich! Die intensive Beinübung bringt Ihre Beine für knappe Shorts und Miniröcke in Bestform.

Pauline Krätzig

Blitzfit: Cross-Forward-Move

Dreifach stark: Der „Cross Forward“ trainiert den großen Anziehermuskel (M. adductor magnus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) für traumhaft schlanke Beine. Zudem formt er den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und zaubert einen knackigen Apfel-Po.

Bitte beachten: Diese intensive Beinübung hat es in sich! Um dabei möglichst stabil zu stehen, sollten Sie unbedingt festes, stützendes Schuhwerk tragen.

Blitzfit: Po- und Oberschenkelmuskulatur1. Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden. Beugen Sie beide Knie und verlagern Sie das Gewicht nach rechts. Runden Sie die Arme vor der Brust, beide Hände sind zu Fäusten geballt und an den Fingerknöcheln aneinandergepresst, die Handflächen zeigen nach unten.

Heben Sie dann das linke Bein immer noch gebeugt an und kreuzen Sie es mit angezogenem Fuß vor dem rechten. Den Oberkörper leicht nach links eindrehen, der Blick geht nach vorne.

Tipp: Der Balanceakt beim Einbeinstand ist eine sportliche Herausforderung. Um während des gesamten Übungsablaufs das Gleichgewicht zu halten und einen stabilen Stand zu bewahren, spannen Sie Ihre Pomuskeln an.

Die aktive Armhaltung unterstützt Sie ebenfalls, da Sie dabei den Bauch automatisch fester machen. Konzentrieren Sie sich nun ganz bewusst auf das augenblickliche Körpergefühl. Wenn es Ihnen hilft, die Balance besser zu halten, können Sie einen Punkt in der Ferne fixieren.

Blitzfit: Po- und Oberschenkelmuskulatur2. Ziehen Sie das linke Bein in einer dynamischen und gleichmäßigen Bewegung nach hinten, strecken Sie es aber nicht ganz durch. Der Fuß bleibt angewinkelt. Drehen Sie gleichzeitig die Arme und den Oberkörper nach rechts, bis Rücken, Schultern und Gesicht wieder geradeaus gerichtet sind.

Machen Sie den Bewegungsablauf nun eine Einheit à 50 Wiederholungen lang auf dem rechten Bein, eine Einheit à 50 Wiederholungen lang auf dem linken Bein.

Tipp: Ziel der vielen Wiederholungen ist es, die Beine besonders intensiv zu fordern und so in kürzester Zeit gezielt die Pölsterchen an den Oberschenkeln zu reduzieren. Am effektivsten ist die Übung, wenn Sie sie konsequent zwei Wochen lang täglich 100-mal am Stück durchziehen.

Sollten Sie das nicht schaffen – kein Problem! Verteilen Sie sie einfach über den Tag, zum Beispiel auf zwei Einheiten. Schon nach nur zwei Wochen werden Ihre Beine deutlich schlanker und definierter sein.

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Stefan Eisend, Jןjq"±éÝ

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