Marathon-Special

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Wie laufe ich richtig?

Unser Experte Harry Mutschler gibt Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie richtig für Ihren ersten Marathon trainieren.

Harry Mutschler

Optimale Fettverbrennung

Was ist besser für die Fettverbrennung: Langsames, dafür aber langes Laufen oder höheres Tempo, aber dafür nicht so lange?
Grundsätzlich ist auch hier erst einmal die Intensität das entscheidende Kriterium dafür, welche Energiereserven der Körper zur Deckung des Bedarfs heranzieht. Grundsätzlich gilt hier: je langsamer der Lauf, desto eher werden Fette verbrannt.

Jedoch ist bei sehr langsamem Laufen der Gesamtverbrauch an Kalorien deutlich geringer als beim zügigen Laufen, sodass langsame Läufe eher länger ausfallen müssen (45-100 Minuten), um auch genug Kalorien zu verbrennen. Man sollte grundsätzlich immer den kompletten Stoffwechsel trainieren, was in der Praxis bedeutet, dass man auch mal kürzere Läufe, die schneller sind, in sein Training einbauen sollte.

Dies würde ich allerdings erst nach einer Eingewöhnungszeit von circa 4-6 Wochen, in denen langsame Läufe überwiegen, in das Training einbauen. Aber auch hier gilt es, die Geschwindigkeit anhand der Herzfrequenz genau zu kontrollieren, sodass man sich nicht zu stark belastet und damit einen negativen Trainingseffekt erzeugt.

Warum bekomme ich immer so schnell Seitenstechen?
Wahrscheinlich ist das Tempo zu hoch. Ein zweiter Punkt kann eine falsche Atemtechnik sein, das heißt, dass zu wenig ausgeatmet wird.

Ich habe nach dem Laufen immer starken Muskelkater in den Beinen. Wie lange sollte ich am besten Pause machen?
Am Anfang empfiehlt es sich nur alle 2-3 Tage laufen zu gehen, bis sich die Gelenke und die Muskulatur an die Belastung gewöhnt haben.