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Crossfit Endurance

Jetzt doppelt so schnell laufen!

Der geniale Mix aus Laufeinheiten und Crossfit-Übungen bringt Sie doppelt so schnell in Form wie normales Lauftraining. Nur zwei Stunden pro Woche reichen!

Jennifer Strunk

Schneller laufen mit Crossfit Endurance

Aus den USA kommt das völlig neue Laufkonzept „Crossfit Endurance“, das in diesem Frühling Deutschland erobert! Es besteht aus zwei Crossfit-Workouts für zu Hause und drei Laufeinheiten. Der deutsche Running-Experte Björn Kafka erklärt Ihnen, wie's funktioniert.

SHAPE: Was ist „Crossfit Endurance“ genau ?

Björn Kafka: Es ist eine Erfindung des amerikanischen Lauf-Coaches Brian Mackenzie, mit dem ich eng zusammenarbeite. Das Konzept ist ein speziell für Läufer entwickeltes Kraft- und Beweglichkeitsprogramm (Crossfit), das mit Ausdauertraining (= englisch: Endurance) kombiniert wird. Es ist so effektiv, dass Sie pro Woche nur zwei Stunden trainieren und trotzdem nie dagewesene Resultate erzielen werden. Der Clou ist die schnelle Ausführung der Moves bei hoher körperlicher Intensität und ganz ohne Pausen. Man trainiert dabei gleich drei Fitnessaspekte auf einmal: Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Das Crossfit-Workout ist das Herzstück, erst an zweiter Stelle steht das Lauftraining.

Können so auch Einsteiger trainieren?

Jeder kann mit „Crossfit Endurance“ besser werden! Zunächst machen Sie einen Test, um Ihr Fitnesslevel in den Bereichen Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer festzulegen. Darauf abgestimmt gibt es Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. An zwei Tagen pro Woche ist ein 20-minütiges Crossfit-Workout vorgesehen, an drei weiteren Tagen finden die Laufeinheiten statt.

Wie sieht das Training konkret aus?

Man sucht sich für die Crossfit-Einheit je zwei Übungen aus dem Kraftblock und eine Ausdauerübung aus. Zum Beispiel Liegestütze, Burpees und Seilspringen. Diese drei Übungen wiederholen Anfänger in einer Wiederholungsserie von 15-12-9, Fortgeschrittene in einer 21-15-12-Serie. Ein Beispiel für Anfänger: 15 Liegestütze, 15 Burpees, 15 Seilsprünge, 12 Liegestütze, 12 Burpees, 12 Seilsprünge, 9 Liegestütze, 9 Burpees, 9 Seilsprünge. Diese Serie wiederholen Sie ohne Pause so lange, bis die 20 Minuten um sind.

Das hört sich recht anstrengend an!

Ja, aber genau das ist doch der Sinn der Sache! Der Körper wird in diesen 20 Minuten maximal gefordert. Neueste Studien zeigen, dass sich der Körper bei einem solch ungewohnt hohen Trainingsreiz viel schneller und nachhaltiger anpasst als etwa bei einem einstündigen, lockeren Lauf – und trotzdem ausdauernder wird.

Warum ist das Programm gerade für Frauen so gut geeignet?

Crossfit ist ideal für die weiblichen Problemzonen Bauch, Beine und Po. Denn bei den kurzen und intensiven Belastungen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone und Testosteron aus – beides steigert die Fettverbrennungsrate enorm. Für berufstätige Frauen sind die Home-Workouts ideal, da sie diese in ihrem Terminplan unterbringen.

Muss ich mich vor dem Laufen mit speziellen Übungen aufwärmen?

Bevor Sie auf Ihre Joggingrunde gehen, sollten Sie jedes Mal die drei Running Drills (siehe Galerie) durchführen. Diese kurzen Technikübungen helfen Ihnen, den Laufstil zu verbessern und einen viel ökonomischeren Bewegungsablauf zu erlernen.

Welche sind die größten Fehler beim Laufen?

Die meisten Menschen laufen falsch und setzen den Fuß immer mit der Ferse zuerst auf. Der Aufprall wird ungefiltert auf Knie und Hüfte übertragen. Dadurch können an diesen Gelenken massive Probleme und Schmerzen entstehen. Versuchen Sie, mit dem Mittelfuß aufzusetzen und über die große Zehe abzurollen. Ich persönlich laufe nur mit Barfußschuhen wie dem „Trail Glove“ von Merrell (Frauenmodell „Pace Glove“, siehe Test). Sie haben keinen Absatz, eine dünne Sohle und man läuft automatisch so, wie es von der Natur gedacht ist.

Haben Sie spezielle Ernährungstipps, die das Workout unterstützen?

Ja, ich schwöre auf die Paleo-Ernährung (= Steinzeit-Ernährung). Sie basiert auf dem Gedanken, dass es bis vor 12.000 Jahren weder Ackerbau noch Milchwirtschaft gab. Die Menschen lebten ausschließlich von Fleisch, Gemüse, Nüssen und etwas Obst. Wer sich so ernährt, egal welche Menge man davon isst, wird fitter und die Pfunde purzeln noch schneller – bis zu drei Kilo sind so in den ersten drei Trainingswochen locker drin!

Fitness-Experte Björn KafkaUnser Experte:

Björn Kafka, 32, ist ehemaliger Rennradprofi und arbeitet als freier Autor. Seine Schwerpunkte sind die Bereiche Fitness und Running. Soeben ist sein Buch „Functional Fitness“ (um 25 Euro) erschienen. Mehr Infos: www.cross fitendurance.com

Hier gehts zum Test >>

PR, Thinkstock

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