Für starke Schultern

Doppelt effektiv: Der Seitheber sieht wie eine Beinübung aus, trainiert aber die Schulter- und Nackenpartie.

Martina Steinbach

Legen Sie sich auf die linke Seite und heben Sie den Oberkörper an, indem Sie den linken Ellbogen senkrecht unter der Schulter aufstützen. Den Kopf leicht nach rechts neigen, sodass er gerade nach vorn zeigt. Das Körpergewicht ruht auf dem Unterarm. Beine im 90-Grad-Winkel auf Höhe der Hüfte beugen. Knie zeigen nach vorn. Die Finger der gestreckten rechten Hand unter die rechte Wade schieben. Rechtes Bein einige Zentimeter anheben, dabei bleibt der Handrücken an der inneren Wade. Jetzt zeigt das rechte Knie mehr Richtung Bauch.

TIPP: Achten Sie darauf, die Schultern tief zu halten und den Bauch während der gesamten Bewegung fest anzuspannen. Der Unterarm liegt locker auf der äußeren Pobacke auf. Die Füße bleiben in neutraler Position.

Nun das rechte Bein parallel zum unteren Bein langsam anheben. Dazu mit dem rechten Handrücken fest von unten gegen das Bein und gleichzeitig mit dem Bein fest von oben gegen den Handrücken drücken. Das Handgelenk darf nicht abknicken. Und achten Sie auf eine gerade Haltung. Position drei Sekunden unter Spannung halten. Dann das Knie unter verringertem Gegendruck der Hand wieder langsam in Richtung des linken Knies führen. Nicht absenken, nach drei Sekunden erneut anheben.

TIPP: Wiederholen Sie den Seitheber zwölfmal mit dem rechten Bein. Wechseln Sie dann für weitere zwölf Wiederholungen auf die andere Seite. Für optimale Trainingserfolge Move jeden zweiten Tag ins Workout einfließen lassen.

Machen Sie's richtig!
Greifen Sie nicht von oben an das Schienbein. Das Handgelenk wird so falsch belastet und das Bein liegt nicht mehr in der korrekten Position. Achten Sie zusätzlich darauf, den Oberkörper nicht absinken zu lassen. Sonst nimmt der Übungseffekt deutlich ab.

Den oberen Rücken stärken!
Gerade im Winter neigen Frauen dazu, als Schutz gegen die Kälte die Schultern zusammenzuziehen, Verspannungen können die Folge sein. Wer folgende Muskeln trainiert, bleibt davon verschont: den aus zwei Dreiecksformen bestehenden Kapuzenmuskel (Musculus trapezius), die darunter gelegenen Rautenmuskeln (M. rhomboideus) und den überm Schultergelenk liegenden Deltamuskel (M. deltoideus).

Bernhard Kühmstedt, iStockphoto.com