Lecker und fettarm

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Gebratener Reis mit Karotten, Tomaten und Pinienkernen

Ob Paprika, Salat, Spinat oder Brokkoli – Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der gesunden Küche und gehört somit täglich auf den Teller. Es versorgt uns mit Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen und hat aufgrund des hohen Wassergehalts kaum Kalorien.

SHAPE Lowfat and Easy, Weider Publications

Zutaten: (für vier Personen)

2 TL dunkles Sesamöl
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
440 g Tofu, gewürfelt
200 g Naturreis (Kochbeutel)
150 g Karotten, gewürfelt
1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
2 EL natriumarme Sojasoße
300 ml Hühnerbrühe oder Wasser
2 TL Olivenöl
2 EL Pinienkerne
600 g gehackter Grünkohl (oder Spinat)
Salz und gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

Sesamöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlere Temperatur erhitzen. Die Hälfte der Frühlingszwiebeln, die Hälfte des Knoblauchs und den Tofu in den Topf geben und drei bis fünf Minuten kochen, bis der Tofu auf allen Seiten goldbraun ist.

Reis, Karotten, Tomaten und Sojasoße dazugeben und gut umrühren. Dann die Hühnerbrühe hinzufügen und die Mischung zum Kochen bringen. Danach die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und alles fünf Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Den Topf vom Herd nehmen und die übrigen Frühlingszwiebeln unterheben.

Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Pinienkern und den restlichen Knoblauch hineingeben und für eine Minute kochen. Den Grünkohl dazugeben und für eine Minute garen, bis der Kohl zusammenfällt, dabei regelmäßig umrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen und den Grünkohl mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Gemüse zusammen mit gebratenem Reis und dem Grünkohl servieren.

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Nährwertangaben (pro Portion)
330 Kalorien
26 Prozent Fett (10 Gramm, davon ein Gramm gesättigt)
57 Prozent Kohlenhydrate (47 Gramm)
5 Gramm Ballaststoffe, 17 Prozent Eiweiß (14 Gramm)