Lecker und fettarm

Kommentare

Pochierter Wolfsbarsch mit Knoblauch-Brotkrümeln

Fisch ist ein wichtiger Protein-Lieferant und enthält zugleich viele Vitamine. Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist er leicht bekömmlich und eignet sich sehr gut für die gesunde Küche.

SHAPE Lowfat and Easy, Weider Publications

Zutaten (für vier Personen)

1 1/2 TL Salz
1/2 TL ganze Pfefferkörner
1 große Zwiebel
3 Lorbeerblätter
60 ml Weißwein-Essig
4 Wolfsbarschfilets (circa 900 g Gesamtgewicht)
2 1/2 EL Olivenöl
2 mittlere Knoblauchzehen
80 g gewürztes Paniermehl
1 EL frisch gepresster Zitronensaft

Zubereitung

Etwa zwei Liter Wasser in eine beschichtete Pfanne geben. Salz und Pfefferkörner hinzufügen. Die Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zusammen mit den Lorbeerblättern und dem Essig in das Wasser geben. Zum Kochen bringen und für fünf Minuten kochen lassen.

Die Temperatur etwas senken, dann den Fisch hineingeben. Das Wasser soll lediglich die Filets bedecken. Für sechs Minuten auf einer Seite kochen, dann wenden und weitere sechs bis acht Minuten garen.

Währenddessen Olivenöl in einer mittelgroßen, beschichteten Pfanne erhitzen. Die Knoblauchzehen durch eine Presse drücken und ins Öl geben. Für 15 Sekunden bei niedriger Hitze anbraten, nicht braun werden lassen. Das Paniermehl unter ständigem Rühren hinzufügen. Für ein bis zwei Minuten bräunen, bis das Paniermehl knusprig ist. Den Zitronensaft dazugeben und umrühren.

Den Fisch und die Zwiebeln aus dem Sud nehmen. Zum Servieren auf eine Platte geben und die Brotkrümel darauf verteilen. Sofort servieren.

TIPP: Beim Pochieren werden Fisch oder Hähnchen sanft in Brühe, Essig, Saft, Kräutern oder anderen Gewürzen gegart. So bekommen die Zutaten einen guten Geschmack – und das ganz ohne Fett.

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Nährwertangaben (pro Portion)
400 Kalorien
30 Prozent Fett (14 Gramm, davon 2 Gramm gesättigt)
25 Prozent Kohlenhydrate (28 Gramm)
5 Gramm Ballaststoffe
45 Prozent Eiweiß (46 Gramm)