Lecker und fettarm

Enchiladas mit Forelle

Fisch ist ein wichtiger Protein-Lieferant und enthält zugleich viele Vitamine. Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist er leicht bekömmlich und eignet sich sehr gut für die gesunde Küche.

SHAPE Lowfat and Easy, Weider Publications

Zutaten (für zwei Personen)

220 g Forellenfilet, ohne Haut, in ein Zentimeter große Stücke geschnitten
2 EL fettarmes italienisches Dressing
1 EL Mehl
Öl für die Pfanne
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 grüne Paprika, gehackt
150 ml Salsa
2 EL frischer Koriander, gehackt
2 Vollkorn-Tortillas
25 g fettarmer Käse, gerieben

Zubereitung

Die Fischstücke mit dem Dressing mischen und 15 Minuten ziehen lassen. Mehl dazugeben und umrühren. Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen. Eine feuerfeste Form einölen und zur Seite stellen. Eine große feuerfeste Pfanne einölen und auf mittlere Temperatur erhitzen.

Zwiebeln und grüne Paprika hinzufügen und zwei Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Forelle dazugeben und unter Rühren weitere zwei Minuten kochen. Die Hälfte der Salsa und den Koriander unterrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen.

Die Fischmasse auf die Tortillas geben, aufrollen und in die feuerfeste Form geben. Die übrige Salsa über die Tortillas geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen. Für 20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Nährwertangaben (pro Portion)
445 Kalorien
40 Prozent Fett (20 Gramm, davon 5 Gramm gesättigt)
28 Prozent Kohlenhydrate (31 Gramm)
15 Gramm Ballaststoffe
32 Prozent Eiweiß (34 Gramm)