Lecker und fettarm

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Viktoriabarsch in Romana-Salat mit roten Zwiebeln und Kapern

Fisch ist ein wichtiger Protein-Lieferant und enthält zugleich viele Vitamine. Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist er leicht bekömmlich und eignet sich sehr gut für die gesunde Küche.

SHAPE Lowfat and Easy, Weider Publications

Zutaten (für vier Personen)

4 große Blätter Romana-Salat
4 Viktoriabarschfilets (je 150 g), wenn gewünscht durch Heilbutt ersetzen
Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
4 TL grobkörniger Senf
4 Scheiben rote Zwiebeln
4 TL abgetropfte Kapern
150 g ungekochter Vollkorn-Couscous
Öl zum Einfetten

Zubereitung

Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Ein Backblech einölen. Die Salatblätter auf ein Küchentuch aus Papier geben und mit Wasser benetzen. Dann mit einem weiteren Papiertuch bedecken und in die Mikrowelle geben, bis der Salat weich ist.

Den Salat auf einer flachen Oberfläche ausbreiten und jedes Blatt mit einem Fischfilet belegen (den Fisch schräg auf das Blatt legen). Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit einem Teelöffel Senf bestreichen. Jeweils einen Zwiebelring und einen Teelöffel Kapern auf den Senf geben. Eine Seite des Romana-Salats über den Fisch falten, dann die andere Seite.

Die Fischpäckchen wenden und auf das Backblech legen, dann mit Alufolie bedecken. 15 Minuten backen, bis der Fisch gar ist.

Währenddessen 300 Milliliter Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Den Couscous dazugeben und den Topf von der Herdplatte nehmen. Für fünf Minuten stehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Die Fischpäckchen mit Couscous servieren.

TIPP: Es ist hilfreich genau zu wissen, was man isst und wie viel man sich bewegt. Ein Diät-Tagebuch zu führen, hilft dabei Gewicht zu verlieren und fitter zu werden.

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Nährwertangaben (pro Portion)
318 Kalorien
11 Prozent Fett (4 Gramm, davon 0 Gramm gesättigt)
60 Prozent Kohlenhydrate (48 Gramm)
8 Gramm Ballaststoffe
29 Prozent Eiweiß (23 Gramm)